poniedziałek, 8 marca 2010

dietetyka!

Tłuszcze
tłuszcz dostarcza energi w skoncentrowanej formie i zapewnia nam rezerwę energetyczną. Chroni też organy i tworzy ocieplającą warstwę. Tłuszcz w pomżywieniu zawiera także kwasy tłuszczowe i wspomaga w przyswajaniu witamin. Tłuszcz podnosi też walory smakowe jedzenia. Tłuszcze nie są rozpuszczalne w płynach i w naszym organizmie przemieszczają się za pomocą podłączenia się pod białko. Tłuszcze najbardziej nam potrzebne można znaleźć w dużych ilościach w olejach roślinnych. Tłuszcze miękie są często mieszankami różnych tłuszczy i mają w sobie wiele nienasyconych tłuszczy aby zachować miękkość. Dzieci potrzebują więcej tłuszczu aby prawidłowo się rozwijać i zapewnić potrzebną energię. Tłuszcze znajdują się w orzechach, ziarnach, avokado, margarynach roślinnych, maśle, serach i innyc tłustych produktach nabiałowych oraz w olejech roślinnych, najlepsze są te extra virgin, tłoczone na zimno. Oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy są najlepsze do smażenia.

Cholesterol
Cholesterol jest subkategorią tłuszczów i jest niezbędny przy tworzeniu hormonów płciowych. Cholesterol znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego ale w ciele tworzy się 2-3 razy więcej niż go zjadamy. Sposobem na obniżenie spożywanego cholesterolu jest wybranie chudych produktów mlecznych. To zalecenie NIE dotyczy organizmów rosnących i kobiet w ciąży.

Węglowodany
Większość węlowodanów pochodzi z roślinnych produktów które spożywamy. Węglowodany budują ścianki komórek, są ważne w procesach trawiennych oraz są naszym zapaem energi. Najważniejsze są cukry, skrobia i błonnik. Większość węglowodanów przetważana jest w glukozę która potrzebna jest jag zródło energi dla komórek. Węglowodany dzieli się na szybkie i wolne na podstawie tego jak szybko są rozkładane. Szybkie to produkty o wysokiej zawoartości cukry jak słodycze itp. A Wolne to produkty to np. ziemniaki, produkty zbożowe, warzywa, owoce.
Błonnik znajdujący się w zbożach, owocach i warzywach sprawia że czujemy się bardziej syci, trzeba dokładniej go gryść i przeżuwać, jest dobry dla zębów i zawiera mało tłuszczów.

Witaminy
Witamniny dzielą się na dwie grupy rozpuszczalne w tłuszczach (ADEK) oraz tych przyswajanych (kompleksach witaminowych C i B). Witaminy ADEK znajdują się w zielonych warzywach, marchwi, produktach mlecznych, olejach roślinnych, orzechach. Znamy 13 niezbędnych do życia witamin

Rozpuszczalne w tłuszczach
Witamina A- znajduje się głównie w margarynach, mleku, maśle. Nie znajduje się w produktach roślinnych w formie aktywnej ale w marchwi i innych pomarńczowych i żółtych warzywach i owocach znajduje się karoten któy ciało potrafi przetworzyć w witaminę A. Witamina A jest dobra dla wzroku i potrzebna jest aby nasze drogi oddechowe funkcjonowały prawidłowo.
Witamina D- wytwarzana dzięki słońcu. Ale jest te w maśle, mleku oraz żółtku jajka. Potrzebna jest aby ciało mogło przyswajać wapń i fosfor. Pomaga w utrzymaniu rytmu serca.
Witamina E- znajduje się w olejach roślinnych, orzechach, margarynie, jajkach. Jest przeciwutleniaczem
Witamina K- znajduje się w zielonych warzywach liściastych i jest niezbędna do krzepnięcia krwi.
Tłuszcze rozpuszczalne w wodzie
Witamina C- Znajduje się w pomidorach, brokułach, zielonej papryce, kiwi, kapuście oraz bananach. Przy podgrzaniu jednak zostaje utracona. Jest przeciwutleniaczem.
Witamina B1- Znajduj się w warzywach strączkowych oraz w produktach zbożowych. Pomagają w wytwarzaniu energi z węglowodanów.
Witamina B2- znajduje się w jajkach i mleki, potrzebna jest do przetwarzania węglowodanów, tłuszczy oraz białek.
Witamina B6- znajduje się w bananach, ziemniakach, oraz produktach zbożowych. Potrzebna jest do trawienia białek a jej brak powoduje anemię.
Witamina B12- znajduje się w produktach mięsnych i wiele wegetarianin ma jej braki. Jest bardzo ważna w procesach energetycznych organizmu. Wegetarianie znajdą ją w: mleku, algach, tamari, miso oraz produktach wzbogaconych B12.

Białko
Białko to nie tylko składnik komórek ale i hormonów i enzymów. Skłąda się z aminokwasów, niektóre z nich produkowane są przez organizm a inne trzeba dostarczać poprzez pożywienie. Białko przyczynia się do budowy mięśni. Białko znajduje się w : zbożach, ziemniakach, warzywach strączkowych, nabiale oraz jajkach. Białka roślinne trzeba kombinować aby były pełnowartościowe. Białka nie wytwarzane przez organizm znajdują się w np.: grochu, warzywach strączkowych, szczególnie w: soii i jej przetworach. Jadając rozsądnie i kombinując według potrzeb nie ma ryzyka braków białka.

Minerały
Potrzebne nam są w utrzymaniu zdrowia. Znajdują się w warzywach, zbożach, orzechach i warzywach strączkowych. Najważniejsze to: żelazo, wapń, cynk i selen.
Wapń- znajdziemy go w szpinaku, fasolach, sezamie, tofu, produktach mlecznych, produktach sojowych wzbogaconych w wapń, ziarnach, suszonych figach, warzywach strączkowych
Kalium- Znajdziemy w grochu, ziemniakach, warzywach strączkowych i owocach.
Magnez- Znajdziemy w szpinaku, warzywach strączkowych, płatkach owsianych, czarnym ryżu, bananach
Żelazo- Znajdziemy w warzywach strączkowych, fasoli, zielonych warzywach liściastych, brokułach, hirisie, produktach pełnozbożowych, suszonych owocach jak truskawki suszone, morele suszone, sezamie oraz orzechach. Przy braku żelaza cierpi się na anemię, a tracimy je m.in. pocąc się, kobiet tracą też żelazo mieśiączkując. Przyswajamy tylko 5-10% żelaza z pokarmów, w przyswajaniu pomaga witamina C.
Cynk- Znajdziemy w płatkach owsianych, fasoli, zarodkach pszennych, algach, ziarnach, orzechach, grochu, soczewicy, produktach pełnozbożowych, drożdżach piwnych
Jod – znajdziemy w soli
Selen- Znajdziemy w algach, sezamie, orzechach, daktylach, warzywach strączkowych, grzybach
Miedz- znajdziemy w orzechach
Mangan- Znajdziemy w ryżu, płatkach owsianych, borówkach, szpinako, orzechach, malinie morożce i malinach
Fluor- znajdziemy w chrupkim pieczywie i płatkach owsianych
Chrom- Znajdziemy w orzechach
Molibden- Znajdziemy w mące sojowej, ryżu, zarodkach pszennych
Natrium- Znajdziemy w soli, chlebie i słonych przekąskach
Fosfor- znajdziemy w jajkach, mleku i serach

Brak komentarzy: